La Guía de Spartan Para Entrenar para una Trifecta en 2021
BLOQUEAR EN SU TEMPORADA DE CARRERAS
Es prácticamente la prueba definitiva para un espartano: la Trifecta. Terminar un Sprint o Stadion, Super y Beast o Ultra, todo en un año, es una hazaña hercúlea. ¿Las buenas noticias? Después de un año de estar al margen, es probable que tenga más hambre que nunca. Sabemos que lo somos.
Más buenas noticias: Hay más oportunidades de completar una Trifecta este año que nunca antes, así que elige esas fechas y comienza a entrenar. Puede parecer imposible al principio, pero muchos Spartans han superado obstáculos aparentemente insuperables para hacer realidad sus sueños de Trifecta. Está John Sanders, quien completó su primero a los 14 años. Lorraine Tobierre, una madre de siete, lo hizo. También lo hizo Georgie Ly, que tiene parálisis cerebral. Todos son miembros estimados de la tribu Trifecta.
Para ayudarte a entrenar, contamos con la ayuda de la entrenadora de SGX, Yancy Culp, miembro de la tribu Trifecta y una verdadera creyente en la importancia de amar el proceso.
Con ese fin, compartió sus consejos Spartan para entrenar tu cuerpo y tu mente a fin de desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para completar un Sprint (o Stadion), Super y Beast (o Ultra) en el mismo año. Sin embargo, ¿su mejor consejo para los aspirantes a Trifecta? "Enamórate del entrenamiento de hoy", dice. "No dejes que tus pies toquen el suelo cuando te levantes de la cama hasta que lo hagas".
BLOQUEAR EN SU TEMPORADA DE CARRERAS
Es prácticamente la prueba definitiva para un espartano: la Trifecta. Terminar un Sprint o Stadion, Super y Beast o Ultra, todo en un año, es una hazaña hercúlea. ¿Las buenas noticias? Después de un año de estar al margen, es probable que tenga más hambre que nunca. Sabemos que lo somos.
Más buenas noticias: Hay más oportunidades de completar una Trifecta este año que nunca antes, así que elige esas fechas y comienza a entrenar. Puede parecer imposible al principio, pero muchos Spartans han superado obstáculos aparentemente insuperables para hacer realidad sus sueños de Trifecta. Está John Sanders, quien completó su primero a los 14 años. Lorraine Tobierre, una madre de siete, lo hizo. También lo hizo Georgie Ly, que tiene parálisis cerebral. Todos son miembros estimados de la tribu Trifecta.
Para ayudarte a entrenar, contamos con la ayuda de la entrenadora de SGX, Yancy Culp, miembro de la tribu Trifecta y una verdadera creyente en la importancia de amar el proceso.
Con ese fin, compartió sus consejos Spartan para entrenar tu cuerpo y tu mente a fin de desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para completar un Sprint (o Stadion), Super y Beast (o Ultra) en el mismo año. Sin embargo, ¿su mejor consejo para los aspirantes a Trifecta? "Enamórate del entrenamiento de hoy", dice. "No dejes que tus pies toquen el suelo cuando te levantes de la cama hasta que lo hagas".
Cómo entrenar para el súper
Gana confianza para recorrer la distancia
Una de las diferencias clave entre un Sprint y un Super es el salto de 3,1 a 6,2 millas. Puede que no parezca mucho desde la perspectiva de la carrera, pero como explica Yancy, estás haciendo esa distancia en lo que él llama "piernas comprometidas". (Traducción: sus piernas estarán realmente fatigadas por hacer todos esos obstáculos en el medio). Su recomendación es entrenar de tres a cuatro días a la semana y asegurarse de que dos de esos entrenamientos incorporen entrenamiento de fuerza OCR que agota la parte inferior y superior. cuerpo y núcleo. De esa manera, entrena su cuerpo para terminar la distancia incluso cuando está fatigado.
Desarrolla tu agarre y resistencia a la tracción
Según Yancy, hay una cosa en particular que causa el 99 por ciento de todas las fallas con obstáculos: no poder sostener su propio peso corporal mientras los atraviesa. La solución es entrenar su agarre y fuerza de tracción como si su vida dependiera de ello. Cuélgate de las cosas y súbete a las cosas. Su ejercicio favorito para esto no requiere ningún equipo: simplemente coloque una cuerda o toalla sobre una superficie horizontal, estírese hasta la mitad y agárrelo, levantándose del suelo. La parte inferior de su cuerpo le ayudará a hacer el trabajo al principio, hasta que eventualmente pueda alcanzar y jalar hacia arriba usando solo la parte superior del cuerpo.
Domina el Twister con progresiones manuales
El Twister es nuevo para los Spartans que hacen el Super por primera vez y tiene la tasa de fallas más alta. También suele tardar más en completarse. El agarre y la fuerza de la parte superior del cuerpo son claves para este obstáculo.
Yancy sugiere probarse a sí mismo viendo cuánto tiempo puede colgarse de una barra después de correr en la cinta durante cuatro minutos. También desea trabajar en lo que él llama "progresión de la posición de la mano", para que pueda atravesar los mangos rápidamente. Puede imitar el Twister con una barra de dominadas normal, colgando de ella y luego invirtiendo la posición de la mano, progresando con el tiempo a palmadas en los hombros y luego palmadas en la cadera.
"Si practicas esto de tres a cuatro veces por semana, se traducirá en el curso", promete.
How to Train for a Beast or Ultra
Increase Your Distance With Elevation
6.2 miles to a half marathon is a pretty big distance jump, especially when you take into account the terrain of a Beast. If you don’t live in an area where there’s natural elevation, Yancy recommends training on a treadmill with an incline to mimic the various courses’ hills. You’ll want to do lunges and step-ups. or box jumps, in between on those days when you’re practicing a 15-to-20-minute climb on the treadmill, so your legs get used to going the distance when they’re fatigued.
He insists that you don’t need to run every day, though. Over the course of 14 days of training, you'll want to run the distance six to eight times. And again, make sure to work on OCR-specific strength training throughout.
Practica esos transportes pesados
Es probable que nunca "falles" en un transporte pesado, pero definitivamente te retrasarán si no entrenas adecuadamente. Además de preparar tu cuerpo con carreras inclinadas, Yancy recomienda practicar las carreras en algunos de tus días de carrera. Lleve una bolsa de arena o un balde con peso, o lo que sea que tenga para imitar la tensión que causará en su cuerpo. Aumente el peso entre un 20 y un 30 por ciento durante el transcurso de su entrenamiento en preparación para las colinas de la Bestia. Esto reducirá su tiempo en el campo y lo preparará para manejar las subidas y los acarreos sin "explotar sus pantorrillas".
Domina la travesía tirolesa
Yancy tiene un secreto de entrenamiento súper privilegiado para eliminar este obstáculo épico de su lista sin recibir una penalización. Sube a la cuerda para que soporte tu peso corporal. He aquí cómo: Una de tus piernas debe estar colgando hacia abajo como un timón en el agua, con la otra pierna detrás de ti, acurrucada, con el zapato apoyado en la parte superior de la cuerda. Esa es la fuerza impulsora que ayuda a empujar la cuerda hacia abajo.
Empuja con tu pierna izquierda mientras tu pierna derecha está descansando, tirando de ti mismo a lo largo de la parte superior de la cuerda. Esto crea un nivel de equilibrio, por lo que incluso si tiene una fuerza de agarre terrible, puede hacerlo. (Otro consejo profesional para Beast Twister, que a veces tiene tres secciones, es moverse hacia atrás para poder cruzarlo más rápido).
Haz que tu agarre sea aún más fuerte
Yancy derrama aún más trucos internos cuando se trata de poner tu fuerza de agarre en el modo Bestia. Él recomienda encarecidamente practicar el acarreo del granjero, porque todo lo que necesita es algo pesado que pueda poner en su mano. Todos los días, llévelo durante más tiempo, comenzando con 200 metros y avanzando hasta una milla.
"Desarrollará una resistencia de fuerza de agarre increíble, fatigando tus antebrazos y convirtiendo tus manos en vicios", dice. Incorpóralo a tu entrenamiento una vez a la semana y "entrarás en modo cyborg durante un período de tres meses". Perfecto para acabar con esa Bestia y completar tu Trifecta.
