Entrenamiento Spartan Race: Cómo ponerse en forma para su primera Spartan Race RÁPIDO

Si eres nuevo en Spartan y te preguntas cómo ponerte en forma y ponerte a prueba en la carrera adecuada para ti, has venido al lugar correcto. Es probable que esté comenzando con una Stadion Race, una carrera de 3 a 5 millas con dos docenas de obstáculos, que incluyen escalada con cuerdas, transporte de sacos de arena y arrastre de neumáticos. Es una gran introducción a Spartan. El Stadion puede ser corto, pero no es un paseo por el parque. “Los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo y de agarre son los más importantes en los que concentrarse si desea tener éxito en la conquista de muchos de los obstáculos”, dice el entrenador de SGX Anthony Ferguson. "La gente suele ser más débil en estas áreas". Pero antes de ir al gimnasio, estudie y sea más inteligente en su entrenamiento: pruebe estos cinco ejercicios para dominar el entrenamiento de Spartan Race y comience la pista sintiéndose listo y fuerte.

Entonces, ¿cómo se desarrolla la fuerza y ​​el poder listos para la carrera? Le pedimos a un puñado de entrenadores Spartan SGX que identificaran los movimientos clave para fortalecer el agarre y la parte superior del cuerpo que todo Spartan necesita dominar por primera vez.

Comience con cinco rondas de al menos dos de los ejercicios a continuación, tres veces por semana, durante al menos un mes antes de la carrera (dos meses es incluso mejor). Descanse un minuto entre cada ejercicio. Puedes hacer esto como un entrenamiento completo, como parte de un programa de entrenamiento de fuerza más grande o como un finalizador después de una carrera. Es importante cambiar las combinaciones de ejercicios para que no trabaje demasiado músculos específicos y no se arriesgue a lesionarse. Y aunque será tentador acumular tanto entrenamiento antes de la carrera, tu cuerpo se fortalecerá más rápido si también descansas uno o dos días a la semana.

Entrenamiento Spartan Race: # 1 Fila invertida

"Cuando estás entrenando para tu primera carrera Spartan, no puedes equivocarte con ningún tipo de dominadas", dice Ferguson, cuyo gimnasio en Roanoke, Virginia, se especializa en preparar a los clientes para carreras de obstáculos. Sugiere la fila invertida a medida que se mueve la parte superior del cuerpo.

• Cómo hacerlo: * Coloque una barra en una rejilla de modo que tenga aproximadamente la altura de la cintura. Tome un agarre por encima del hombro un poco más ancho que el ancho de los hombros y deslice su cuerpo debajo de la barra, colgando directamente debajo de ella y mirando hacia el techo. Los hombros, el cuerpo, las caderas y las piernas deben estar todos en línea recta con los talones en el suelo. Sube a la barra hasta que tu pecho se toque. Vuelve a bajar lentamente y repite. Esa es una repetición.

Haz tantos como puedas, es una ronda. Al comenzar, es posible que solo pueda hacer una repetición. Está bien, dice Ferguson. Mejorarás rápidamente.

Entrenamiento de carrera espartana: # 2 Pull-up con burpee

El burpee es el ejercicio característico de Spartan. "Es la pena si no completa un obstáculo, y es un gran ejercicio de fuerza y ​​cardio en general", dice la entrenadora Spartan SGX Brenda Hager de DSC Fitness en Long Island, Nueva York.

Sin embargo, recomienda un giro en el movimiento tradicional: agregar un pull-up. "Esto te ayudará con la fuerza de agarre y te acostumbrará a levantar todo el peso de tu cuerpo, que es algo que requieren muchos obstáculos".

Cómo hacerlo: párese erguido debajo de una barra de dominadas. Baje rápidamente las caderas y coloque las manos en el suelo frente a sus pies, luego patee los pies detrás de usted en una posición de flexión. Completa una lagartija con el pecho tocando el suelo. Salta los pies por debajo de las caderas, ponte de pie, mira hacia arriba y salta para agarrarte de la barra. Haz un pull-up o simplemente asegúrate de tener un buen agarre con ambas manos. Deja caer los pies al suelo. Esa es una repetición. Haz tantos como puedas en cada ronda.

Entrenamiento Spartan Race: # 3: Dead Hangs

"Todas las variaciones de los ejercicios de tracción aumentarán la fuerza de agarre y la resistencia", dice Kasey Meunier, entrenador de Spartan SGX en Outside the Box Fitness en Wilmington, Carolina del Norte. "¡Esto le permitirá levantar un peso pesado, subirse por cuerdas y por encima de las paredes, y arrastrarse por el lodo más espeso!"

• Cómo hacerlo: * Meunier recomienda comenzar con hangs muertos, a menudo llamados hangs de brazo recto. Realice tres repeticiones, aguantando el tiempo máximo, es decir, agárrese de la barra todo el tiempo que pueda. Asegúrese de tomarse el tiempo. Descansa un minuto entre cada repetición. Luego completa cinco repeticiones, manteniendo la mitad de tu tiempo máximo. Nuevamente, descansa un minuto entre cada repetición.

Meunier aconseja volver a probar su tiempo máximo cada dos semanas y ajustar su tiempo medio máximo en consecuencia. A medida que desarrolle la habilidad, ella sugiere realizarlas junto con otra dominada de su elección, como una suspensión con el brazo doblado.

Entrenamiento de carrera espartana: # 4 Hold de dominadas isométrico-estático inestable

Este ejercicio te ayudará a dominar la escalada de cuerdas, Atlas Stones y los altibajos, dice Scooch Pascucci, propietario de Scooch’s Health and Fitness en Norristown, Pensilvania, que se especializa en el entrenamiento de carreras de obstáculos.

"La sujeción isométrica-estática inestable trabaja la fuerza de agarre y también fortalece la cintura escapular", dice, "haciéndola lo suficientemente fuerte como para completar cualquier obstáculo de escalada, tracción o suspensión".

Cómo hacerlo: para el principiante, manténgase en la parte superior de una posición de dominadas. Si no es lo suficientemente fuerte físicamente para sostenerse, Scooch sugiere que su entrenador conecte bandas a sus rodillas para aligerar el peso. Los atletas intermedios y avanzados pueden envolver una toalla o una banda alrededor de la barra de dominadas y mantenerse estáticamente en esta posición. Aguanta todo el tiempo que puedas, es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas, descansando un minuto entre cada una.

“Usas un entorno inestable”, explica Scooch, “porque todo el curso es inestable y debes estar capacitado para prepararte para esto. La mayoría de los obstáculos con los que te encontrarás en una carrera espartana imitarán, si no dependerán, de este movimiento para completar las tareas de manera oportuna ".

Entrenamiento de carrera espartana: # 5 Tirar de trineo mano sobre mano

"La fuerza de agarre y la recuperación rápida de un obstáculo que requiere una alta demanda metabólica son dos de los componentes más importantes de cualquier programa de entrenamiento Spartan", dice Andrea Bowden, entrenadora Spartan SGX, especialista en OCR y fundadora de Next Level Fitness Training en Oregon. "Me gustan los tirones ponderados intercalados entre carreras".

• Cómo hacerlo: * Para el tirón de trineo mano sobre mano, use cuerdas de diferente grosor, ya que nunca se sabe lo que obtendrá en una carrera, dice Bowden. Coloque una cuerda en el trineo y agarre el extremo de la cuerda sin que quede flojo. Siéntese quieto en una colchoneta y practique usando ambos brazos con el mismo tiempo mano sobre mano, tirando del trineo hacia usted.

"Trate de no dominar con un brazo", sugiere Bowden. “Además, trate de tirar de un brazo. En otras palabras, vacile antes de permitir que el segundo brazo ayude al brazo de tracción ".

Para cuando el trineo lo alcance, la cuerda estará agrupada detrás de usted. Agarra el extremo y corre hacia donde estaba el trineo antes de empezar a tirar. Asegúrese de que la cuerda no esté floja y comience de nuevo.

Haz dos repeticiones y luego deshazte de la cuerda y sal a correr. "Dependiendo de cuáles sean tus objetivos de entrenamiento y del entorno en el que estés entrenando, puedes correr alrededor de la cuadra o correr por el estacionamiento", propone Bowden. "No uso la caminadora, pero ciertamente se puede usar si eso es lo que está disponible".

Sin embargo, no se exceda, dice ella. Mantenga los ejercicios de carrera cortos y simples y utilícelos para ayudar con cualquier rigidez desarrollada en el entrenamiento del trineo.

• Sea inteligente, manténgase a salvo y desarrolle la fuerza para hacer de esta carrera espartana la primera de muchas.*